Коли мова заходить про ваш розпорядок тренувань, ви, мабуть, потрапляєте в одну з двох категорій: відданий, щодня один і той же клас, вірний прибічник їзди або помри або постійно змінюваний, новий дослідник тренувань. Хоча як лояльність, так і дослідження мають свої переваги, найефективніші плани тренувань знаходяться десь посередині: послідовні, але різноманітні. Виконання лише одного і того ж тренування або відсутність узгодженості у вашій рутині може перешкодити тривалим змінам і відчуттю результатів. Незалежно від того, чи є у вас улюблений інструктор на швидкому наборі, чи ви все ще пробираєтесь у кожній студії, яку може запропонувати ваше місто, читайте далі про причини, чому вам потрібно скорегувати свій розпорядок тренувань, щоб досягти балансу між різноманітністю та послідовністю.
Якщо ви повторюєте серійні тренування, вам потрібно більше різноманітності, тому що…
Не можна робити те саме й очікувати різних результатів
Чи замислювалися ви коли-небудь про те, як ваш улюблений інструктор може проводити десятки занять на тиждень, ніби це абсолютно нічого? Це не тому, що вони надлюдини, а тому, що їхнє тіло адаптувалося до робочого навантаження, тому це більше не є проблемою. Візьміть це від інструктора з групового фітнесу, який давно працює: групові заняття з фітнесу, як правило, щоразу роблять одне й те саме, незалежно від того, фанатите ви велоспорт або займаєтеся серією пілатесу. Коли ви почнете займатися новою формою вправ, ви, ймовірно, помітите зміни та покращення, наприклад можливість їздити на вищих швидкостях або використовувати більшу вагу. Однак, якщо формат ваших вправ не зміниться, ви досягнете плато. Коли будь-яке тренування перестає бути складним, настав час змінити його. Спробуйте інший метод заняття, почніть відстежувати вагу, щоб досягти нових цілей, або додайте спринт замість простого бігу.
Можливо, ви нехтуєте основним компонентом фітнесу
Навіть якщо ви займаєтеся п’ятьма хвилинами з гантелями під час велоспорту або під час серії пілатесу пришвидшується серцебиття, виконуючи той самий тип тренування, ви можете втратити ключову частину, яка збереже вас здоровими, щасливими та без травм. Для загальної фізичної форми вам потрібне збалансоване поєднання кардіотренувань і силових вправ. Хоча кардіотренування є чудовим засобом для здоров’я серця, покращення настрою та витривалості, ви ризикуєте отримати травму, якщо надмірно навантажуєте м’язи під час кардіотренування, не зміцнюючи їх належним чином. З іншого боку, силові тренування чудово підходять для нарощування м’язів, збільшення щільності кісток і, ну, збільшення вашої сили, але це не дуже допоможе вам підкорити сходи вашої квартири на п’ятому поверсі без вітру. Фітнес функціональний, а поєднання кардіотренувань і силових вправ має вирішальне значення для здоров’я.
Якщо у вас занадто велика тяга до подорожей, вам потрібна більша послідовність, тому що…
Вам потрібно присвятити час і зусилля, щоб досягти результату
Уявіть собі, що ви намагаєтеся вивчити нову мову, вивчаючи один день французьку, наступного дня німецьку, а потім грецьку. Ви можете трохи навчитися з кожної мови, але, ймовірно, ви не станете вільно говорити жодною з них. Так, вам слід ставити нові цілі, відчувати труднощі у своїй рутині, виконувати силові та кардіотренування, але вам також потрібна певна послідовність. Присвячуючи час і зусилля одній формі вправ, ви станете кращими.
Найкращий спосіб досягти постійних змін завдяки послідовності – зосередитися на одному типі вправ і відстежувати рухи, вагу чи зусилля. Наприклад, додайте послідовні силові тренування у свій розпорядок тренувань двічі на тиждень, один день для верхньої частини тіла та один день для нижньої частини тіла, і відстежуйте вагу, повторення та складність кожної вправи. Ви зможете внести реальні покращення, тому що знатимете, з чого починаєте і що саме вам потрібно зробити для покращення.
Вправа вимагає навчання
Звичайно, перший день у школі набагато цікавіший, ніж відвідування уроків через кілька місяців, але ваш перший день у школі зазвичай не є часом, коли ви досягаєте найбільшого прогресу. Уявіть собі це: ви йдете на новий курс тренувань, де використовуються гирі, і ви берете 10-фунтову гиру, оскільки ви не знайомі з ними, але в іншому класі ви можете підняти 20 фунтів, тренуючись з гантелями. Відповідь полягає в тому, щоб не використовувати 20-фунтову гиру, тому що форма найважливіша для запобігання травмам, і ви ніколи раніше не робили ривок гирі, тому вам не потрібно відчувати труднощів, коли пробуєте щось нове, щоб досягти ідеальної форми. Можливо, ви вивчаєте новий спосіб фізичних вправ, але ви не стаєте сильнішими та не наближаєтесь до своїх цілей щодо здоров’я на одному занятті. З кожною новою формою вправ вам потрібно її навчитися, перш ніж кинути собі виклик. Якщо ви завжди новачок, ви завжди будете на етапі навчання замість того, щоб мати змогу вдосконалюватися, рости та набувати впевненості.
Якщо ви не впевнені, як досягти балансу між різноманітністю та послідовністю…
Підсумок: опрацювання всіх груп м’язів або частин тіла (наприклад, м’язів проти серцево-судинної системи) допомагає підтримувати ваше здоров’я та запобігає травмам, а послідовність допомагає вам покращуватись і досягати цілей щодо здоров’я. Відвідування того самого фітнес-класу не дозволить прогресувати, але ви не можете стати кращими в чомусь, якщо не практикуєтеся. Спосіб досягнення ідеального балансу полягає в тому, щоб навмисно змінити те, що здається застійним, зберігаючи певну послідовність для досягнення конкретних цілей.
Дозвольте познайомити вас із принципом «періодизації», який є химерним терміном для слідування передбачуваним моделям варіацій. Іншими словами, ви досягаєте результатів, якщо збільшуєте інтенсивність своїх тренувань, не змінюючи модальності (наприклад, додаючи спринт до свого режиму бігу) або зберігаючи ту саму інтенсивність, але змінюючи тип вправи (наприклад, роблячи пару присідань спереду замість присідань ззаду). днів на тиждень). Наприклад, додайте один день силових тренувань і працюйте над тим, щоб швидше пробігти милю, якщо ви займаєтеся бігом, або спробуйте танцювальний кардіотренінг, трохи збільшуючи вагу кожного тижня в тренажерному залі, якщо ви любитель спортзалу. Чітко визначте свої цілі, додайте принаймні один-два дні кардіо або силових тренувань (залежно від того, що ви тренуєте менше), налаштуйте свій розпорядок тренувань, щоб мати більшу періодичність, і просто подивіться, як швидко ваша сила, витривалість і впевненість покращити.
