Wellness gibt es in vielen Iterationen mit endlosen Interpretationen, und das macht die Möglichkeit, ein Fitnessprogramm zu entdecken, das speziell für Sie und Ihren Lebensstil funktioniert, umso mehr möglich! Im Interesse, jede mögliche Option zur Verbesserung der körperlichen Gesundheit zu untersuchen, möchte ich mich für Krafttraining als perfekte Übung für alle vielbeschäftigten, kraftvollen Frauen da draußen aussprechen, die daran interessiert sind, ein neues Training in ihr Leben einzubeziehen.
Vollständige Offenlegung: Ich meine nicht das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Ich meine den Aufbau, um eine Langhantel, freie Gewichte und Kettlebells zu verwenden. Das ist richtig, ich spreche davon, diesen Teil des Fitnessstudios zu dominieren, in dem alle Typen vor Spiegeln stehen und so tun, als wüssten sie, was sie tun, und Bizepscurls herauszubekommen. Krafttraining ist eine der lohnendsten Fähigkeiten, die man mit nur wenigen einfachen und äußerst funktionellen Bewegungen beherrschen kann. Wenn Sie mit dem Gewichtheben beginnen möchten oder bereits an einigen Bewegungen gearbeitet haben, beachten Sie diese Tipps in jeder Phase Ihrer Reise:
Sie werden keine Masse aufbauen (es sei denn, Sie wollen)
Eines der großartigen Dinge am Krafttraining ist die „Wähle-dein-eigenes-Abenteuer“-Methodik. Es ist ein weit verbreiteter Glaube, dass Sie anfangen werden, Masse aufzubauen, sobald Sie auch nur einen Satz Hanteln sehen. Aber hier ist die Sache: Das ist einfach nicht wahr. Es erfordert eine enorme Menge an Zeit, Mühe und Absicht, um Masse aufzubauen. Wenn Sie mir nicht glauben wollen, wir haben eine Handvoll Experten befragt, und der rote Faden zwischen all ihren Antworten war folgender: Die meisten Frauen haben nicht annähernd genug Testosteron, um so Masse aufzubauen wie Männer.
Die Vorteile des Krafttrainings gehen weit über diesen Mythos hinaus. Shelley Armstrong, Ph.D., MAT, MCHES , hat uns alles dargelegt: „Zwei- bis dreimal pro Woche Gewichte zu heben ist für Frauen äußerst vorteilhaft, um ihr Osteoporoserisiko durch die Förderung der Knochengesundheit zu verringern. Zwischen dem 30. und 70. Lebensjahr nehmen Muskelmasse und -kraft um durchschnittlich 30 % ab, hauptsächlich aufgrund von Inaktivität. Krafttraining kann diesen Prozess verhindern oder sogar umkehren und bietet wiederum die folgenden Vorteile: verbesserte Leistung bei körperlichen Aktivitäten, Vorbeugung und Behandlung chronischer Krankheiten, verbesserte Gelenkgesundheit, Vorbeugung und Behandlung von Rückenschmerzen, Vorbeugung von Verletzungen, Linderung von Schmerzen durch Stress oder nach längerem Sitzen, verbesserte Körperhaltung und verbesserte Schlafqualität.“
Wiederholung ist der Schlüssel
Wenn Sie noch nie grundlegende Krafttrainingsbewegungen ausprobiert haben, besteht die Chance, dass Ihr erster Versuch selbst bei der grundlegendsten Bewegung nicht perfekt sein wird – und das ist in Ordnung! Tatsächlich ist es wunderbar, weil sich Ihr Muskelgedächtnis nur relativ zur Häufigkeit Ihres Trainings aufbaut. Je mehr Sie ein Gewicht aufheben, desto vertrauter werden Ihre Muskeln mit der Bewegung. Denken Sie an Ihr Lieblings-Schönheitswerkzeug. Als Sie es zum ersten Mal gekauft haben, gab es eine Zeit, in der Sie es wahrscheinlich nicht so nahtlos verwendet haben, wie Sie es taten, nachdem Sie jeden Morgen ein wenig recherchiert und damit geübt hatten. Bevor Sie es wussten, machte diese Praxis dieses Werkzeug zu einem integralen Bestandteil Ihrer Schönheitspflege.
Das Üben von Gewichtheberbewegungen ist sehr ähnlich. Am Anfang wird es sich fremd und fremd anfühlen. Aber nach ein paar Wochen wiederholter Bewegungen wird sich das Muskelgedächtnis entwickeln. Versuchen Sie, ein PVC-Rohr oder eine Trainingshantel zu verwenden, um zu beginnen, und üben Sie im Spiegel, bis sich die Bewegung wie eine zweite Natur anfühlt und ein erfahrenes Auge bestätigt, dass die Bewegungen korrekt aussehen. Das Üben mit einem PVC-Rohr oder einer leichten Langhantel simuliert die Realität für Ihre Muskeln und lehrt Sie, wie Sie die Stange richtig greifen und sich bewegen. Alles, was Sie brauchen, sind 5 oder 10 Minuten wiederholte, konzentrierte Arbeit, und bevor Sie es wissen, werden diese Bewegungen, die sich für Sie so fremd anfühlten, einen Sinn ergeben, und Sie werden deutliche Sprünge in Ihrer Kraft sehen, wenn es an der Zeit ist, das Gewicht zu erhöhen Bar.
Quelle: @pure_barre
Entscheiden Sie sich für das Echte
Scheuen Sie sich nicht, Kraftmaschinen mit Kabeln und Schienen zu überspringen. Während viele dieser Geräte sehr nützlich für isolierte Übungen sind, kann es schwierig sein, ein Ganzkörpertraining zu absolvieren und wirklich Kraft aufzubauen. Ganz zu schweigen davon, dass die Arbeit mit freien Gewichten oder der Langhantel es Ihnen ermöglicht, Ihr Krafttraining fast sofort direkt in Ihrem Alltag anzuwenden und Ihnen beizubringen, schwere Gegenstände zu heben, ohne Gefahr zu laufen, sich zu verletzen.
Freie Gewichte, wie Hanteln oder eine Langhantel, trainieren mehr als einen Muskel gleichzeitig. Wenn Sie zum Beispiel eine Smith-Maschine zum Bankdrücken verwenden, wird Ihr Kern und Ihre Lats nicht wie Kurzhanteln oder eine Langhantel aktiviert, da sich die Langhantel in einer Smith-Maschine auf einer geführten Spur befindet. Sie können sich natürlich mit einer Smith Machine bis zu einer schweren Presse hocharbeiten, aber die Langhantel ist so isoliert, dass Sie die Vorteile verlieren, das Gewicht alleine mit zusätzlichen Muskeln stabilisieren zu müssen. Greifen Sie also im Zweifelsfall zu Hanteln. Wenn Sie sich konzentrieren und sich der Muskeln bewusst sind, an denen Sie arbeiten, werden Sie an Stellen wund sein, von denen Sie nicht einmal wussten, dass sie da sind!
Es erfordert eine volle Anstrengung
Mit einer offenen Denkweise und Überzeugung an das Krafttraining heranzugehen, ist der Schlüssel, um Krafttrainingsgröße zu erreichen. Gewichtheben ist eine Fähigkeit, die echte Zeit und Geduld erfordert, um sie richtig aufzubauen. Es erfordert auch, dass Sie darauf achten, was Ihr Körper Ihnen sagt, z. B. wann Sie sich zurückziehen und wann Sie sich anstrengen müssen. In Wochen, in denen Sie es langsam angehen müssen (oder sogar mehr Ruhetage hinzufügen müssen), reduzieren Sie Ihre Gewichte und konzentrieren Sie sich auf die Technik. Wenn Ihr Energieniveau hoch ist, haben Sie keine Angst, sich selbst zu pushen und persönliche Rekorde zu brechen.
Voller Einsatz bezieht sich nicht nur auf die Herangehensweise – sondern auch auf die Konstanz. Die American Heart Association empfiehlt, Krafttraining mindestens zweimal pro Woche in ein Trainingsprogramm zu integrieren, und dies ist ein großartiger Ausgangspunkt. Wenn Sie an Krafttraining arbeiten möchten, halten Sie sich an einen festen Zeitplan und gehen Sie ein paar Mal pro Woche ins Fitnessstudio (oder heben Sie Ihre Gewichte für zu Hause auf). Dies wird Wunder wirken, um Wissen zu erlangen, die Fähigkeiten zu entwickeln und Ergebnisse zu sehen.
Sie werden die Vorteile über das Fitnessstudio hinaus spüren
Ab einem bestimmten Punkt, wenn Sie konsequent und achtsam trainiert haben, werden Ihnen die Vorteile des Gewichthebens deutlich, die über das hinausgehen, was Sie im Fitnessstudio erreichen können. Sie werden feststellen, dass Sie weniger erschöpft sind, nachdem Sie eine endlose Treppe hinaufgestiegen sind, und schweres Gepäck wird Ihrem starken Rücken und Ihren starken Schultern nicht gewachsen sein. Ganz zu schweigen davon, dass eine anstrengende Aufgabe wie der Umzug an einen neuen Ort nicht mehr so anstrengend erscheint, wenn Sie Ihr Wissen über funktionelle Bewegungen auf diese gefürchtete aller gefürchteten Aufgaben anwenden können: das Heben von Kisten. Es ist auch äußerst wichtig zu beachten, dass Krafttraining großartig für die kardiovaskuläre Gesundheit und die Stärkung der Muskeln ist, um Verletzungen vorzubeugen, und auch Ihre geistige Gesundheit verbessern kann!
Quelle: @hannahbronfman
Beginnen Sie mit diesen 3 Grundbewegungen
Es gibt drei einfache Bewegungen, mit denen jeder beginnen kann, um ein Verständnis für Gewichtheben und Krafttraining aufzubauen: Kreuzheben, Kniebeugen und Drücken. Diese drei Bewegungen decken die grundlegenden, funktionellen Bewegungen des Krafttrainings ab und sind eine großartige Möglichkeit, eine Grundlage zu schaffen, um schließlich komplexere Bewegungen in Ihr Repertoire aufzunehmen.
Kreuzheben
Ein Kreuzheben ist eine sehr einfache, funktionelle Bewegung, bei der die Langhantel an den Schienbeinen des Hebers vom Boden bis auf Hüfthöhe angehoben und dann wieder auf den Boden gebracht wird. Diese Bewegung eignet sich hervorragend zum Aufbau von Kraft und Athletik und führt den Lifter in die wesentliche Bewegung des Hüftgelenks ein. Kreuzheben stärkt Ihren Kern, Ihre Kniesehnen und Ihren Rücken und kann entweder mit der Langhantel oder mit Kurzhanteln gemeistert werden. Es ist eine sehr einfache Bewegung ohne viele komplexe Komponenten und wird jedem beginnenden Kraftsportler eine großartige Einführung in das Krafttraining geben.
Hocken
Die Kniebeuge ist fantastisch, um Kern- und Beinkraft aufzubauen. Stellen Sie die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander und leicht nach außen gedreht, platzieren Sie die Stange oben auf Ihrem Rücken und verengen Sie Ihren Griff, um etwas außerhalb Ihrer Schultern zu sitzen, um Ihren Rücken zu aktivieren. Sobald Sie die Position der Stange angepasst haben, aktivieren Sie Ihren Kern, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und senken Sie sich langsam und kontrolliert ab, bis Ihre Quads parallel zum Boden sind. Heben Sie sich dann kontrolliert an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
Drücken pressen
Die Push Press ist eine weitere großartige Bewegung, die Anfänger lernen können, da sie wie das Kreuzheben eine weitere grundlegende Bewegung des Gewichthebens beinhaltet: explosive Hüften. Halten Sie die Füße schulterbreit auseinander und die Langhantel oder Kurzhanteln an Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen nach vorne zeigen, beugen Sie Ihre Knie leicht und gehen Sie in eine viertel Kniebeuge. Während Sie in Ihre Fersen drücken und durch Ihre Beine nach oben fahren, drücken Sie die Stange über Ihren Kopf und sperren Sie Ihre Ellbogen. Diese Bewegung führt Sie in die explosive Hüftbewegung ein, die der Schlüssel zum Meistern komplexerer Lifts ist, und baut Ihre Schulter- und Kernkraft auf.
