Ви знаєте її, ви любите її, ви виросли з нею на Pretty Little Liars і вболіваєте за неї в You (я назавжди фанат Peach): Шей Мітчелл — це близька, але приголомшливо чудова королева, яку ми не знали. знаємо, що нам потрібно. Незважаючи на її незаперечну славу та багатомільйонну компанію , вона достатньо близька, щоб бути нашим найкращим другом (я маю на увазі, що вона публікує, що їсть піцу, тож це щось, правда?). Але в її команді є ще одна суперзірка, яка допомагає Шей бути, ну, Шей, і вона сама по собі стає знаменитістю.
Келсі Гінан — знаменитий тренер, медійна особа, головний доповідач і ведуча фітнесу. Нещодавно вона була представлена в серії тренувань Шей Мітчелл (це все одно, що попітніти з Шей безкоштовно та не виходячи з дому). Що мене так вразило в Келсі, так це не лише те, що вона має таку ж вражаючу клієнтуру, як її біцепси, але й те, що вся її місія полягає в тому, щоб допомогти людям полюбити та прийняти своє тіло за допомогою їжі, харчування та змін мислення. Отже, будучи ботаніком у сфері здоров’я, ви знаєте, мені довелося смажити Келсі, щоб отримати всі її найкращі поради щодо харчування та фітнесу, щоб отримати своє найздоровіше тіло. Прочитайте дев’ять її найкращих секретів, як прискорити тренування, їсти продукти, які живлять ваше тіло та допомагають підтягнутися (схвалено Шей-Мітчелл):
Келсі Гінан
Знаменитий тренер, тренер з питань харчування та співзасновник HIIT BURN
Келсі писали в таких виданнях, як Shape, Women's Health, Forbes і Nike Training, і вона працює з клієнтами, щоб покращити їхні стосунки з їжею, фізичними вправами та своїм тілом.
1. Зосередьтеся на прогресуючому перевантаженні
Між HIIT, йогою або старомодним силовим тренуванням існує багато плутанини щодо найкращого типу тренування, щоб стати сильнішим, але Келсі твердо вірить, що зміцнення так само просто, як збільшення інтенсивності з часом, як би це не виглядало тобі. Її порада №1 для клієнтів, які прагнуть стати сильнішими, — прогресуюче перевантаження. «З часом збільште опір і напругу м’язів. Простими прикладами цього є підняття більшої ваги або збільшення кількості повторень складних силових рухів з вагою тіла, таких як віджимання та підтягування».
Іншими словами, будьте стратегічні щодо повторень і ваги. Коли ви відчуєте себе комфортно з однією вагою або кількістю повторень, злегка збільште, щоб отримати більший виклик і зміцнити м’язи (але переконайтеся, що це не жертвує формою, щоб не ризикувати травмою!). Також наберіться терпіння. Не починайте з 10 фунтів і сподівайтеся досягти 30 фунтів до кінця тижня. Витратьте пару тижнів, щоб відчути себе комфортно з 10 фунтами, збільште вагу до 12-15 фунтів на тиждень або два, потім перейдіть до 20 фунтів тощо.
2. Цільтеся всього п'ять хвилин
Навіть тренерам із знаменитостей може бракувати мотивації. Незалежно від того, чи це напружений день, зміна пір року, яка змушує вас почуватися млявим, чи просто період життя, коли вам не хочеться відвідувати тренажерний зал, Келсі каже своїм клієнтам, що найважливіше – займатися лише п’ятьма хвилинами щось. «У дні та пори року, коли відчуваєш себе неможливим залишатися мотивованим, зобов’язуйся рухатись лише п’ять хвилин», – сказала вона. «Розтягніться, походіть або зробіть кілька присідань і віджимань. Як тільки ви починаєте рухатися, часто легше продовжувати. Якщо ви все ще не відчуваєте цього через п’ять хвилин, закінчуйте на день. У будь-якому випадку ви залишилися вірними своїм зобов’язанням і зробили те, що обіцяли». Ні, щоб бути у формі, вам не обов’язково щодня виконувати 60-хвилинне інтенсивне тренування. Вам просто потрібно присвятити п’ять хвилин, коли вам не вистачає мотивації.
3. Надавайте перевагу цілій їжі, але будьте гнучкими
Я великий шанувальник Келсі, тому що, незважаючи на те, що вона є тренером знаменитостей і найкращим експертом у галузі охорони здоров’я, її підхід доступний. Ви знаєте, мені довелося вибрати її мозок для її найкращих порад щодо харчування (тому що я відмовляюся вірити, що Шей Мітчелл не їсть нічого, крім піци, як це зображено в її Instagram ). Її відповідь: віддавайте пріоритет цілісним продуктам, але будьте гнучкими. «Віддавайте перевагу продуктам з одним інгредієнтом для більшості своїх страв, як-от м’ясо, овочі, авокадо, горіхи, рис, фрукти тощо, але також періодично насолоджуйтеся улюбленою їжею», — запропонувала вона. Ваша дієта не повинна здаватись обмежувальною (це лише рецепт невдачі), а їжу не слід розділяти на два різні списки: «Їжте це» та «Не їжте цього».
Натомість здорова дієта – це серія усвідомлених рішень, щоб якомога більше живити своє тіло та розум. Келсі навела приклад перебування у відпустці: якщо ви знаєте, що збираєтеся пообідати у смачну піцу, виберіть на сніданок овочевий омлет замість французьких тостів або поділіть французькі тости зі столом, щоб ви могли перекусити, але як і раніше віддавайте перевагу поживним білкам і овочам. Підсумок: вибирайте так, щоб ви відчували себе добре, дозволяючи собі їсти улюблену їжу. «Якщо підхід до харчування занадто суворий, він завжди буде засобом досягнення мети».
4. Переконайтеся, що вам подобається тренування
Незалежно від того, яке тренування ви почули, що найкраще підходить для схуднення, тонізування чи зміцнення, неважливо, чи вам це не подобається, щоб ви хотіли виконувати його постійно. Коли ви зайняті або немотивовані, ви не збираєтеся робити тренування, якого боїтеся або яке змушує вас нудьгувати. Хоча Келсі подобається силові тренування та HIIT, вона сказала, що найкращий тип тренувань – це той, який вам найбільше подобається. «Є так багато способів тренуватися; найкращий той, який ти справді зробиш». Можливо, вам доведеться поекспериментувати з різними типами тренувань, тренажерними залами чи навіть списками відтворення для щоденних прогулянок, але пробуйте нові речі, доки не визначите ідеальну формулу, яка вам з нетерпінням чекає і яка вам сподобається, і скорегуйте її, коли рутина починає набридати. .
5. Знайдіть баланс між кардіо і зміцненням (це підходить саме вам)
Мене, як редактора оздоровлення, постійно запитують, що важливіше: силові тренування чи кардіотренування, і чи справді вам потрібні обидва. Наприклад, чи справді бігуну потрібен день важкої атлетики, чи щуру в тренажерному залі справді потрібно проводити деякий час на еліптичному тренажері, а не просто на підлозі? Природно, я попросив Келсі, і вона дала мені весь чай. «Кожен повинен зосередитися як на тому, щоб стати сильнішим, так і на регулярному прискоренні серцебиття, але є багато способів зробити це», – сказала вона.
Так, кожному потрібен здоровий баланс як кардіо, так і зміцнення, але цей баланс для кожного виглядатиме по-різному. Для силових тренувань Келсі запропонувала піднімати тягарі, виконувати вправи з власною вагою або носити важкі продукти, щоб тренувати м’язи. Так само і для кардіотренувань, незалежно від того, збираєтеся ви бігати, гуляти, займатися HIIT, танцювати, крутитися, бігати в гори або ганятися за дитиною на ігровому майданчику, ви покращите серцево-судинну форму для довгострокового здоров’я. «Немає жодного типу тренувань, який кожен мав би робити, щоб бути здоровим. Особисто я не люблю займатися довгими пробіжками, і натомість піднімаю тяжкості під час кардіотренування зі спринтами. Мені подобаються ці речі, і вони відповідають моїм цілям».
6. Білок і вуглеводи є ключовими до і після тренування
Отже, ви вже впоралися з гнучким споживанням цілісної їжі? Якщо ви прагнете отримати ще більш конкретну їжу, наповнені овочами страви з балансом жирів, білків і вуглеводів завжди важливі, але Келсі рекомендує особливо зосередитися на білках і вуглеводах до і після тренувань для отримання енергії та відновлення. «Перед тренуванням білок і вуглеводи можуть дати енергію, тоді як після тренування вони обидва допомагають зарядити м’язи», — сказала вона. Але перш ніж взяти протеїнові порошки або оброблені батончики, спробуйте підзаправитися, використовуючи цілісні продукти. Келсі є шанувальником яєць і фруктів, курки, солодкої картоплі або рису, а також протеїнового коктейлю з деякими фруктами. Але що важливіше, дізнайтеся, що підходить вашому тілу. «Усі люди різні, тому дуже важливо визначити, які продукти допомагають вам почуватись бадьорими», — сказала вона.
7. Відпочинок має вирішальне значення
Ви відчуваєте себе ледачим або відсталим, якщо берете вихідний? До відома, ти не ледачий і не відстаєш, ти здоровий. Ми багато говорили про те, чому дні відпочинку є не лише вирішальними для одужання, але й для того, щоб відпочинок також допомагав вам бути у формі, наскільки це можливо, і Келсі повністю погодилася. «Відпочинок важливий», – підкреслила вона. «Дні відпочинку допомагають тілу та розуму відновлюватися та відновлюватися, а також допомагають уникнути травм і виснаження». Візьміть принаймні один-два дні відпочинку щотижня, щоб зробити легку розтяжку, розслаблюючі заняття йогою або легкі прогулянки. Крім того, надайте пріоритет сну (так, це означає навіть перед ранковим тренуванням) і ніколи не перестарайтеся з тренуваннями. Прислухайтеся до свого тіла, коли воно просить перерви, знаючи, що без цього ваше тіло не може бути найздоровішим, найсильнішим чи найздоровішим.
8. Поважай голод і поважай ситість
Бути підтягнутим і здоровим залежить не лише від того, що ви їсте, а й від того, коли і як. Келсі знає, що справжнє здоров’я звільняє, тому вона не навчає своїх клієнтів рахувати калорії, зважувати їжу чи встановлювати жорсткі обмеження. Підсумок: якщо ви голодні, їжте. «Багато людей намагаються ігнорувати сигнали голоду та їсти невелику їжу або чекати до наступного прийому їжі, тому що вони відчувають, що вони «не повинні» бути голодними, але потім цілий день думають про їжу, перекушують більше або переїдають пізніше, " вона сказала. «Непогано бути голоднішими в деякі дні, ніж в інші. Шануйте своє тіло, годуючи його, коли воно голодне, зверніть увагу на те, коли починаєте відчувати ситість, і сповільніться, щоб оцінити, чи вгамувався ваш голод».
9. Розставте пріоритети у відносинах зі своїм тілом
Ми говорили це раніше і повторимо знову: мислення – це все. Ви можете тренуватися кожен день і їсти повністю рослинну їжу під час кожного прийому їжі, але якщо у вас немає здорових стосунків зі своїм тілом, ви не можете бути по-справжньому здоровими. Навіть якщо ви прагнете схуднути, виглядати більш підтягнутими або іншим чином змінити зовнішній вигляд свого тіла, ви все одно можете прийняти своє тіло таким, яким воно є зараз. «Немає нічого поганого в бажанні змінити зовнішній вигляд свого тіла, але навіть у розпал змін у тілі ми повинні поважати своє тіло», — сказала Келсі. «Більшість людей борються з зовнішнім виглядом тіла, але незалежно від розміру джинсів, дуже важливо навчитися приймати тіло».
Чому прийняття тіла таке важливе, крім того, що ваша мама казала вам любити своє тіло, коли ви були в середній школі? Негативна мова про наше тіло може глибоко врізати нашу самооцінку. Ми починаємо тренуватися та споживати поживну їжу, щоб покарати чи змінити своє тіло, а не тому, що наше тіло заслуговує на харчування. Отже, як ми працюємо над відносинами з нашим тілом? Келсі рекомендувала подяку. «Ніхто не буде любити кожну частину свого тіла щодня, але практика вдячності за те, що наше тіло робить для нас, допоможе нам відчути більше благодаті та поваги до свого тіла». Тепер це порада щодо фітнесу, яку я можу взяти позаду.
